신종 코로나바이러스 감염증(코로나19)이 맹위를 떨치고 있다. 사람이 많이 모이는 곳을 되도록 피하고, 손 씻기를 잘하는 등 예방에 만전을 기울여야 할 상황이다. 하지만 그렇다고 집안에만 있을 수도 없는 일. 주말에는 마스크를 쓰고라도 가까운 공원에서 걷기라도 해야 하지 않을까.

 걷기는 건강에 여러모로 좋다. 에너지를 북돋우고, 지방을 태우고, 심장을 강화한다. 15분만 걸어도 혈당 수치 조절과 당뇨병 위험을 감소시키는데 도움이 된다. 날씬한 허리를 만드는데도 걷기 운동은 큰 효과를 발휘한다. 이와 관련해 '프리벤션닷컴'이 소개한 뱃살 빼는 데 좋은 3주간의 걷기 운동법을 알아본다.

 ▷ 1주차: 기초 다지기
 1주차 월요일은 평평한 땅에서 1㎞를 빠른 속도로 걷는다. 그 다음 즐기는 마음으로 산책하듯 1㎞를 더 걷는다.

 화요일은 10분간 빨리 걷고, 5분간 활기차게 걷고, 5분간 산책하듯 걷는다. 수요일은 휴식을 취하고, 목요일에는 10분간 빨리 걸은 다음 런지 운동을 한다. 런지 운동은 각 다리마다 10회씩 반복한다. 금요일은 다시 휴식 시간을 갖고, 주말에는 하루는 30분간 가볍게 걷고, 남은 하루는 쉰다.

 ▷2주차: 분발하기
 2주차 월요일에는 중요한 약속에 늦은 사람처럼 매우 빠른 속도로 1분간 걸은 다음, 2분간 중간 강도로 걸으며 회복 시간을 갖는다. 빨리 걷기 1분과 중간 속도 걷기 2분을 총 10회 반복한다.

 화요일에는 10분간 활기차게 걷고, 10분간 빨리 걸은 뒤 다시 10분간 활기차게 걷는다. 수요일은 15분간 활기차게 걷고, 15분간 빨리 걷는다.

 목요일에는 10분간 빨리 걷고, 10분간 좀 더 힘을 내어 전속력으로 걷는다. 그리고 다시 10분간 활기차게 걷는다. 30분간 계속 동일한 속도로 걷는 것보다 칼로리 소모 효과가 20% 증가한다.

 금요일은 휴식을 취하고 주말에는 1㎞를 최대한 빠르게 걸어보고 한 주 전 기록과 비교해본다. 이때 걷는 시간이 단축되지 않았다면 남은 기간 좀 더 운동 강도를 높인다. 주말 중 하루는 휴식을 취한다.

 ▷ 3주차: 언덕 오르기
 지금까지 평지에서만 운동했다면 3주차에는 언덕 오르기 운동을 추가한다. 월요일에는 자신이 할 수 있는 한 최대한 빠른 속도로 15분간 언덕을 오른다.

 집 근처에 언덕이 없다면 트레드밀 경사를 이용한다. 언덕을 오른 뒤에는 런지를 한쪽 다리 당 15회씩 실시한다. 그리고 평지에서 15분간 활기차게 걷는다.

 화요일에는 좀 더 가파른 언덕을 10분간 최대한 빨리 걸어 올라간다. 그 다음 평지에서 10분간 빠르게 걷고, 완만한 언덕에서 10분간 빠르게 걸은 다음 다시 평지에서 10분간 마무리 걸음을 걷는다.

 수요일에는 자신만의 노선을 만들어 총 40분간 평지와 언덕을 번갈아가며 걷는다. 단, 언덕을 걸을 때는 최대한 빠른 속도로 오르도록 한다.
목요일에는 10분간 언덕을 오른 뒤 2분간 런지를 하고 15분간 빠른 속도로 걷는다.

 그리고 다시 2분간 런지를 한 뒤 10분간 빠르게 걷는다. 금요일에는 휴식을 취하고 주말에는 빠른 걸음으로 1㎞를 걸어 걷는 속도가 얼마나 향상됐는지 확인해본다.

 3주간 걷는 속도도 개선되고 체중도 감량되는 효과를 보았다면 다시 첫째 주로 돌아가 동일한 운동을 반복한다. 걷기 운동은 평생 운동으로 생각하고 이 같은 운동을 지속하는 것이 좋다.

 

 ☞런지 운동은?
양발을 엉덩이너비로 벌린 다음 한발을 앞으로 옮겨 무릎을 구부리는 자세를 취하는 런지는 둔근, 대퇴사두근, 뒷다리 등을 강화하는데 도움이 된다. 무릎은 90도까지 굽히되, 뒤에 놓인 다리의 무릎이 바닥에 닿지는 않아야 한다. 구부렸다가 일어나는 동작을 15회 정도 반복한 뒤 반대 다리도 동일하게 운동하면 된다.

 

 자료제공: 코메디닷컴

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