굶는 다이어트는 실패하기 쉽다. 다이어트 과정이 힘들면 살이 제대로 빠지지 않고 후유증도 크다. 가장 먼저 해야 할 일은 식사량을 줄이는 것이 아니라 신진대사를 망가뜨린 원인을 찾아야 한다.

 1. 음식의 종류부터 살피자: 살이 찌고 신진대사가 좋지 않다면 매일 먹는 음식부터 살펴야 한다. 설탕과 트랜스지방이 가득 들어있는 인스턴트식품을 자주 먹으면 신진대사에 이상이 생기는 것은 당연하다. 트랜스지방이 든 음식은 맛이 좋고 신선함이 오래 유지되는 반면, 콜레스테롤을 높이고 몸의 염증을 증가시킨다. 비만뿐 아니라 심장질환이나 당뇨병 등의 주범으로 꼽히는 이유다. 트랜스지방이 많은 식품으로는 마가린이나 빵이나 과자를 만들 때 사용되는 쇼트닝을 들 수 있다.

 2. 바삭한 식감이 좋지만: 튀김의 유혹에서 벗어나기 힘들다는 사람이 많다. 고소하고 바삭바삭한 식감 때문이다. 그러나 튀김은 비만과 성인병의 원인이 될 수 있다. 외식업체에선 튀김 기름으로 부분 경화유를 사용하는 경우가 많다.

 3. 수면의 질: 잠은 깊고 편안하게 자야 한다. 우리 몸에서 손상된 세포를 수리하고 재생하는 일은 주로 수면 중에 이루어진다. 잠을 충분히 자지 못하면 음식 섭취량이 늘고 고당질음식을 더 찾게 된다. 일정한 시간에 잠자리에 들고 일어나는 것은 체내 기능 유지와 체중 관리에 필수적이다.

 4. 액상과당·술·담배 절제: 액상과당, 술, 담배도 끊어야 한다. 설탕 대신 단맛을 내는 액상과당은 신진대사를 더 망가뜨릴 수 있다. 과자나 음료를 살 때 액상과당 첨가 여부를 살피는 게 좋다. 술·담배를 끊지 않으면 다이어트 성공률은 크게 감소한다.

 5. 만성 스트레스 관리: 스트레스는 식욕, 수면, 우울한 감정 등과 복잡하게 얽혀있어 가짜 배고픔을 쉽게 일으킨다. 스트레스를 자주 받으면 살이 찔 수 있다. 평소 복식호흡으로 깊은 숨을 자주 쉬면 스트레스를 줄이고 뱃살 빼기에도 도움이 된다.

 6. 적당한 신체활동: 활동량이 부족하면 살이 찌기 쉽다. 대사속도가 떨어지고 근육량이 줄 뿐 아니라 면역기능을 떨어뜨리는 등 문제가 많다. 하지만 신진대사가 망가진 사람들이 살을 빼겠다고 하루 3시간 이상 무리하게 운동을 하면 세포의 재생 보다 손상 속도를 더 빠르게 만들기 때문에 피해야 한다.

 7. 하루 3∼4끼로 나눠 먹기: 아침 식사를 거르는 다이어트는 실패하기 쉽다. 점심이나 저녁 때 과식을 유발하고 기름진 음식에 대한 식탐을 불러일으키기 때문이다. 체중 감량에 성공하려면 절대 끼니를 거르지 말고 음식량을 줄여 3∼4끼 먹는 것이 좋다.

 8. 다이어트에 좋은 음식: 식이섬유, 단백질, 오메가-3지방산 같은 유익한 지방을 먹는 게 좋다. 식이섬유와 채소, 해조류, 버섯 등을 충분히 섭취하고 저포화지방 고단백 식품인 콩, 두부, 생선, 해산물, 계란흰자, 닭가슴살 등을 매 끼니 챙겨 먹는다. 유익한 지방이 풍부한 아마씨, 호박씨, 호두, 잣, 올리브유, 카놀라유, 아마씨유 등도 섭취해야 한다.

 9 . 살을 빼는 데에는 근력운동도 중요: 배가 툭 튀어나온 거미형 체형을 가진 저근육형 비만은 단백질 섭취를 충분히 하면서 근력운동을 병행, 더 이상의 근육 손실이 없도록 해야 한다. 근육 1kg이 증가하면 기초대사량이 약 150칼로리 증가한다. 평소보다 밥 반 공기를 더 먹어도 체중 변화가 없다.
 

 자료제공: 코메디닷컴