음식(영양소)을 연탄에 비유한다면 비타민은 연탄을 태워 에너지를 발생시키는 연소 작용을 한다고 보면 된다. 연탄이 잘 타지 않으면 심한 가스가 발생하고 따뜻해지지 않아 연탄이 해야 할 일을 못하는 것처럼 영양소가 제 역할을 할 수 있는데 필수적인 역할을 하는 것이 비타민이다.

비타민은 오래전부터 건강을 유지하는 데 필요한 물질로 알려졌었다.   1911년 폴란드 화학자 카시미르 풍크는 생명유지에 꼭 필요한 아민(vital amine)이라는 뜻으로 비타민(Vitamine)이라고 이름을 붙였고 이후 보조영양소 전체에 사용하게 되었다.

시중에서 판매하는 대부분 비타민제는 인공추출과 화학성분 함유율이 높아 장기간 복용했을 때 역효과를 가져다 줄 수 있다.

제철과일이나 음식물로 비타민을 섭취하는 것이 가장 이상적이지만 음식으로 하루 필요량의 비타민을 챙겨먹는 일이 쉽지 않은 것을 감안해 천연성분의 비타민제를 선택하는 것이 좋다. 비타민은 음식물에 함유된 중금속이나 유해물질을 몸 밖으로 배출시켜 주기도 해 식사 시 함께 섭취하는 것이 바람직하다. 비타민에 대한 정확한 이해와 효율적으로 섭취하는 방법에 대해 알아보자.

비타민C

과일이나 녹색채소류에 많이 들어있는 비타민C는 단백질과 합성해 콜라겐을 형성해 인체 전반적인 건강에 도움을 준다. 칼슘, 단백질과 함께 섭취하면 골밀도를 높여주기 때문에 골다공증 등을 예방하며 뼈 건강에 도움을 준다. 항산화 작용(산화를 막아주는)으로 유해산소로부터 피부를 보호한다. 피부 탄력, 기미나 주근깨의 원인이 되는 멜라닌 색소 침착을 막아준다. 또 피부 트러블 방지 효과와 함께 미백작용을 한다.

성인 하루 권장량은 남녀 모두  55mg이다. 임신부에게는 15mg을 추가로 권장하며 수유부 권장량은 90mg, 영아는 35mg, 1~9세는 40mg, 10~15세는 50mg, 16~19세는 55mg이다. ▷식품: 아세로라C, 키위, 토마토, 감, 오렌지 등 감귤류, 김치, 무, 고추, 파, 양파 등.

비타민A

레티놀'이라고도 하는 비타민A는 점막(소화관·코·눈꺼풀·기관·기관지·요도·방광 등을 덮고 있는 조직)건강과 밀접한 관련이 있다. 동물성 식품으로 섭취하는 것보다는 녹황색 식물에 있는 카로티노이드라고하는 색소물질들로 섭취하는 것이 좋다. 세포보호막을 형성하는 물질이기도해 여드름 치유와 주름살 개선효과가 있다.

야맹증, 결막 및 각막 건조, 궤양, 시력보호에 좋다. 임신 전반기에는 요구량을 증가시킬 필요가 없으나 임신 후반기에는 800R.E.를 권장하고 있고, 수유부의 경우 모유를 통해 분비되는 레티놀의 양을 감안해 7천500R.E.로 권장한다.

비타민 A는 부족해도 문제지만, 과량섭취로 급성이나 만성적인 독성효과가 나타날 수 있으다. ▷식품: 당근 등 녹황색 채소, 계란노른자, 우유, 대구, 갈치 등 해조류.

비타민 B1

티아민이라고 하는 비타민 B1은 탄수화물 대사를 비롯해 에너지대사에 참여한다. 과다한 육체노동, 발열, 임신, 수유시 결핍 되기 쉽다. 티아민은 맥주효모, 돼지고기, 두류 등에 함유돼 있는데 에너지 섭취량에 근거하여 권장량을 정한다.

숙취나 피로회복에 큰 역할을 한다. 티아민이 부족하면 피로감이 쌓이고 빈혈이나 각기병이 올 수 있다. 또 피지 분비를 조절해서 피부의 유·수분 밸런스를 맞춘다.

각종 공해나 스트레스, 자외선 등 자극으로부터 피부를 보호하며 상처치유 효과가 있다. 성인의 티아민 권장량은 1천㎉당 0.5㎎ 으로 하되 2천kcal 미만을 섭취하는 경우에도 1일 1.0mg 이하가 되지 않는 것이 좋다. 영아는 0.4mg/kcal, 아동 및 청소년들은 성인과 같은 0.5㎎/kcal로 권장하고 있다. ▷식품: 콩, 팥, 쌀겨, 밀의 눈 등 잡곡, 우유, 간, 콩팥, 술 만드는 이스트(brewer's yeast), 요구르트, 유장, 계란노른자, 심장, 해바라기 씨, 땅콩 등.

비타민 B2

비타민 B2는 리보플라빈이라고 한다. 탄수화물, 지방, 아미노산 대사에 필요하며 성장에 큰 역할을 한다. 광선이나 자외선에 의해 파괴되고 결핍되면 피로감, 무력감, 충혈, 구강·구내염, 치아출혈 등이 발생할 수 있다.

건강한 성인의 1일 권장량은 0.6mg/kcal로 책정하고 하루에 2천kcal이상을 섭취하지 못하는 사람들에게는 최저 1.2mg/일을 섭취할 것을 권한다. 노인도 성인과 같은 양을 섭취하는 것이 좋고 임신기 동안에는 전기에 0.3mg, 후기에는 0.4mg, 수유기에는 0.6mg을 추가로 섭취하면 된다.

영아와 어린이들의 권장량도 성인과 마찬가지로 0.6mg/kcal이다. ▷식품: 육류, 닭고기, 생선과 같은 동물성 식품과 유제품, 두류, 녹색야채, 곡류, 난류.

비타민E

대표적인 지용성 천연항산화제로 '토코페놀'이라고 부른다. 생체 내에서는 활성(유해)산소를 소거시켜 과산화지질을 막아 노화를 예방한다. 면역기능에 도움을 주고 백혈구의 생산을 증가시키는 기능을 한다. 혈액을 맑게 해주고 세포를 보호해 노년기의 검버섯이나 기미 등 노화방지에 중요한 역할을 한다.

각질층에서 수분이 빠져나가는 것을 막아주기 때문에 보습, 영양 화장품에 많이 쓰인다. 특히 자외선으로부터 피부를 보호하는 역할을 하며 트거나 갈라지는 곳에 효과적이다. 마늘이나 양파와 함께 먹으면 좋다.

성인 남녀 권장량은 10mg α-TE, 임신 후반기에는 태아의 성장을 위해 2mg을 더 섭취하도록 권장하고 수유부는 하루에 3mg씩을 더 섭취하도록 권장하고 있다. ▷식품: 콩, 옥수수, 들기름, 참기름, 채종유, 면실유, 야자유 등 식물성기름, 땅콩, 콩, 호두, 해바라기 씨.

임춘희 기자 hee@wonjutoday.co.kr

임춘희 기자  chim@wonjutoday.co.kr