하루 15분 햇빛 노출, 칼슘 흡수 돕는 비타민D 공급


골다공증 예방법


골다공증을 피하려면 평소에 칼슘이 많이 함유된 음식을 먹고 운동을 하며 몸을 적당히 햇빛에 노출시키는 것을 습관화해야 한다고 미국 몬트피오르 메디컬 센터의 뼈건강센터는 권고한다.

우리의 몸은 섭취한 칼슘의 거의 전부를 칼슘은행인 뼈 속에 저장한다. 이렇게 매일 저장되는 칼슘 중에서 필요한 양을 우리 몸은 꺼내 쓴다.

하루에 필요한 칼슘의 양은 나이에 따라 다르다.

뼈건강센터는 다음과 같은 뼈건강지침을 발표했다고 의학뉴스 전문 통신 헬스데이 뉴스가 7일 전했다.


▷칼슘 섭취:칼슘은 낙농식품에 많이 들어 있으나 전지(全脂)제품보다 저지방 제품에 더 많이 들어 있다. 예를 들어 탈지(脫脂) 요구르트는 한 컵당 칼슘이 450mg 함유되어 있는 데 비해 전지 요구르트는 274mg밖에 안된다.

하드 치즈의 칼슘 함유량은 아메리칸 치즈 온스당 130mg, 파르마 치즈 335mg, 스위스 치즈 279mg이다.
아이들은 9세부터 하루 1천300mg의 칼슘을 섭취해야 한다.


▷칼슘 흡수 방해 식품:베이컨, 살라미, 훈제연어와 같은 염분 함유량이 많은 식품, 짠 과자, 가공식품은 칼슘 흡수를 방해한다. 또 콜라에는 칼슘 흡수를 차단하는 인산이 들어 있고 카페인은 칼슘을 고갈시킨다.

알코올을 과다섭취해도 뼈가 손상될 수 있다.


▷운동:운동은 골다공증 위험을 감소시킨다. 특히 달리기, 점핑 등 몸무게가 실리는 운동이 좋다.


▷비타민D:칼슘의 흡수를 돕는 비타민D는 햇빛 노출을 통해 얻어진다.

자외선 차단제인 선스크린 크림을 바르지 않은 상태에서 하루 15분 정도 햇빛에 노출되면 하루에 필요한 비타민D가 공급된다. 칼슘 보충제를 사용할 때는 해가 나지 않는 날이나 외출할 수 없는 경우를 대비해 비타민D가 함께 들어 있는 것을 골라야 한다.

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