살을 뺀다고 탄수화물을 크게 줄이면 건강을 해치기 쉽다. 오래 지속되는 체중 조절을 위해서는 건강한 식사가 중요하다. 몸에 꼭 필요한 모든 영양소(탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 무기질 등)가 포함된 식사를 해야 한다. 특히 몸속에서 합성할 수 없는 필수 영양소들은 꼭 음식으로 먹어야 몸의 기능을 원활하게 유지할 수 있다. 탄수화물 조절 방법부터 알아보자.

 살찌는 나쁜 식습관은?
 탄수화물은 단백질, 지방과 더불어 몸에 가장 필요한 3대 영양소이며 중요한 에너지원이다. 탄수화물은 1g 당 4kcal의 열량을 내고 세포에 에너지를 공급한다. 특히 적혈구와 뇌세포, 신경세포는 주로 포도당을 에너지원으로 사용한다. 만일 탄수화물이 모자라면 몸에 있는 단백질을 분해하여 포도당을 합성하게 되며, 이는 근육 손실로 이어질 수 있다.

 ▷밥보다 단 음식부터 줄여야… 액상과당도 문제
 결론적으로 현명하게 체중 조절을 하려면 단 음식(단순당)을 최대한 줄여야 한다. 질병관리청 건강정보에 따르면 탄수화물의 종류인 단순당은 몸에서 소화흡수가 빨라 혈당과 인슐린 분비가 높아지고 이는 지방으로 빨리 전환돼 살이 찌게 된다. 설탕 뿐 아니라 액상과당이 포함된 당분 음료 등은 곧바로 인슐린 수치를 올리고 혈당도 급격히 올린다. 탄수화물을 얼마나 먹느냐, 그리고 어떤 종류를 먹느냐에 따라 비만 위험을 높이는 정도가 달라질 수 있다.

 ▷고소한 튀김 못 끊어… 감자·시리얼도 줄여야
 탄수화물 종류에 따라 혈당이 높게 올라가는 정도를 평가하여 '당지수' 라는 지표를 사용하고 있다, 당지수가 높은 음식은 식후 혈당 상승이 빠르다. 이 때 혈당을 낮추려고 인슐린이 많이 분비되는데, 이는 지방 저장과 합성을 촉진하게 된다. 감자, 시리얼 등도 당지수가 매우 높다, 게다가 튀겨서 먹으면 트랜스 지방산이 추가돼 건강에 더 안 좋다.

 라면에 밥 말아 먹기… 후식으로 케이크·아이스크림
 라면이나 면 종류에도 단순당이 많다. 라면에 밥까지 말아 먹으면 몸에서 혈당이 매우 빨리 올라가 몸에 지방 저장이 촉진된다. 짠 국물과 짠 김치까지 많이 먹으면 더 안 좋다. 라면은 적절한 양을 식이섬유(채소)와 함께 먹는 게 좋다. 후식으로 케이크나 아이스크림을 먹는 식습관이 잦다면 살이 찔 수밖에 없다.

 먹으면서 살 빼는 탄수화물 음식은?
 탄수화물 중 복합당(식이섬유-섬유질)은 단순당과 달리 혈당을 천천히 올리고, 포만감을 주기 때문에 체중 조절에 도움이 된다. 특히 콜레스테롤을 낮추는 작용까지 해 혈액-혈관 건강에 도움이 된다. 밥, 면을 먹을 때 식이섬유가 많은 음식을 많이 먹으면 혈당을 천천히 올리고 살이 덜 찌게 된다.

 왜 채소가 몸에 좋을까? 밥보다 먼저 먹는 것도…
 대부분의 채소는 식이섬유가 많다. 너무 짜지 않은 김치는 밥 먹을 때 혈당을 조절하는데 도움이 된다. 아예 생채소-과일을 먼저 먹는 것도 방법이다. 이른바 '거꾸로 식사법'이다. 생채소를 먼저 먹으면 혈당 상승과 비만 위험과 싸우는 '특수 부대' 역할을 한다. 배 부른 느낌이 빨리 와 밥, 면을 덜 먹을 수 있다. 자연스럽게 체중 조절에 도움이 된다.

 같은 탄수화물인데 보리밥이 왜 더 좋을까?
 보리, 현미 등 잡곡이 몸에 좋다고 한다. 왜 그럴까? 식이섬유 함량이 높기 때문이다. 여기에 베타글루칸 성분은 간에서 콜레스테롤의 합성을 억제하며, 혈당의 급격한 변동을 막아 비만 예방 효과가 있다. 다른 음식을 통해 들어온 지방산, 콜레스테롤, 중금속  같은 발암성 물질을 모아 배설하는 역할도 한다.

 탄수화물 핑계만… "먹었으면 움직이세요"
 하루에 활동량이 많으면 탄수화물을 더 먹어야 한다. 보통 뇌에서 하루 평균 사용되는 포도당(탄수화물)은 약 100g 정도다. 포도당이 부족하면 공부하는 수험생의 두뇌 활동에 문제가 생길 수 있다. 탄수화물 음식을 적절하게 먹고 몸을 자주 움직이면 살이 찔 새가 없다. '밥심'을 강조하는 농촌 할머니 중 살찐 분들이 적은 이유다. 비만을 막으려면 탄수화물 핑계만 대지 말고 몸을 자주 움직여야 한다.
 

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