걷기는 쉽고 안전한 운동이다. 하지만 운동효과 면에서는 고개를 갸웃하는 사람들이 많다. 산책 수준의 걷기는 생각을 정리하고 스트레스를 줄이는 데는 도움이 되지만, 본격적으로 살을 빼고 혈압과 혈당을 조절하는 게 문제다. 
어떻게 하면 '걷기 운동'의 효과를 제대로 낼 수 있을까? 일상에서 걷기의 운동 효율을 높이는 방법에 대해 알아보자.

 걷기, 언제 하는 게 가장 좋을까?
 최근 '숨은' 당뇨병 환자가 많다는 조사가 잇따르고 있다. 자신의 혈당이 높은지도 모른 채 일상생활을 하는 사람들이다. 공복 상태가 되면 유난히 허기를 느끼고 컨디션이 좋지 않으면 검사를 하는 게 좋다, 

 대한당뇨병학회에 따르면 매일 일정량의 인슐린 주사나 많은 양의 경구혈당강하제를 복용 중인 당뇨병 환자의 경우, 공복 혹은 식전 운동은 바람직하지 않다. 저혈당을 초래해서 혈당 조절에 오히려 역효과를 낼 수도 있다. 굳이 공복 운동을 하고 싶다면 30분 전에 약간의 당분을 섭취하는 등 저혈당에 대비해야 한다. 
그러나 당뇨병 환자가 아니라면 식전 운동도 할 수 있다.

 식사 후 혈당 관리가 핵심… "식후 움직이세요"
 혈당이 가장 높아지는 시간은 식사 후 30분에서 1시간 사이다. 걷기의 최적 시간은 식후 30분 이후라고 할 수 있다. 식사 후 바로 앉아서 장시간 있으면 혈당과 뱃살 관리에 적신호가 켜진다. 저녁을 일찍 먹고 30분 동안 서서 TV 등을 보다가 집 주변을 걷는 게 효과적이다. 

 직장인은 점심시간이 문제다. 짧은 시간에 점심을 먹고 걷기 운동을 하는 것은 매우 어렵다. 그래도 회사 근처를 잠시 걷고 승강기보다는 계단을 이용하는 습관을 들이자. 살이 찌는 것은 저녁이 '위험한' 시간대이지만, 의외로 점심 이후 4~5시간 동안 몸을 움직이지 않는 게 더욱 나쁠 수 있다.

 걷기, 아령 같이 해야 운동효과 더 좋은 이유
 걷기 등 유산소운동은 심폐 기능을 끌어 올려 고혈압, 당뇨병, 심장병의 예방·치료에 효과가 있지만 근육을 관리하는 데는 한계가 있다. 건강하게 오래 사는 건강수명을 위해서는 근력을 키워야 한다. 

 운동효과를 높이려면 아령, 비탈길 오르기 등 근육을 자극하는 운동도 병행하는 게 좋다. 열량 소모 면에서는 근력운동을 먼저 한 후 걷기를 하는 게 효율적이다. 우리 몸은 탄수화물과 지방을 에너지로 사용하는데, 먼저 쓰는 에너지가 탄수화물이다. 아령, 역기 등 근력운동을 통해 탄수화물을 먼저 사용한 뒤 걷기로 지방을 태우는 것이 효과적이다.

 걷기+근력 운동,  복부비만·고지혈증  위험 '뚝'
 걷기와 근력 운동을 같이 하면 대사증후군 발생 위험이 38% 낮아진다는 연구결과(학술지 대한지역사회영양학회지)가 있다. 근력 운동만 하면 14%, 유산소 운동만 하면  31% 낮았다. 이는 운동을 하지 않은 사람과 비교한 것이다. 

 대사증후군은 복부비만, 고지혈증, 고혈압, 당뇨병 등 생활습관병이 동시에 발생하는 질환이다. 걷기 등 유산소 운동과 근력 운동을 병행하면 살을 빼고 각종 질병 예방에 도움 된다는 사실이 다시 확인된 것이다.

 빠르게 걷기와 산책 반복…운동효과 극대화
 질병관리청 의학정보를 보면 고혈압 환자가 주 3회, 한 번에 30분 정도 속보 운동을 할 경우 수축기 및 이완기 혈압이 각각 5mmHg 정도 낮아진다. 걷기의 운동효과를 더 높이려면 속보와 산책을 번갈아 하는 게 좋다. 

 1분 정도 숨이 찰 정도로 빠르게 걸은 후 호흡을 조절하며 2~3분간 천천히 걷는 방식이다. 개인에 따라 빨리 걷기와 느리게 걷기 시간을 조절할 수 있다. 

 걷기 자세도 다시 점검해 보자. 등과 목을 세운 후 턱을 살짝 당겨 전방 10m 정도를 바라본다. 발뒤꿈치가 바닥에 먼저 닿은 후 발바닥 전체, 발 앞부분 순서로 땅에 닿도록 한다.
 

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