견과류가 몸에 좋은 지방과 미네랄, 식이섬유, 비타민, 항산화성분 등을 함유하고 있다는 건 잘 알려진 사실이다. 이는 콜레스테롤 수치를 떨어뜨리고 심장 건강을 개선하며 에너지를 북돋우고 체중 감량을 할 때도 도움을 준다.

 영양학적으로 장점이 많은데다 다른 식재료들과 조화롭게 잘 어우러지고, 견과류 특유의 고소한 맛과 식감 덕분에 그 자체만으로도 건강 간식이 된다.

 그런데 이처럼 '스낵커블(스낵으로 먹기 좋은)'한 특징 때문에 하나 둘 집어먹다보면 하루에 먹어야 할 양을 훌쩍 넘어 버리는 일이 많다. 견과류의 하루 섭취 권장량은 주먹 한 줌 혹은 4분의1 컵 분량 정도로 생각하면 된다.

 이 같은 권장량을 넘어 매일 필요 이상의 많은 양을 먹게 되면 어떤 문제가 생길 수 있을까?

 "살 빼려고 먹었는데 오히려 살이 쪘다"
 견과류는 다이어트를 하는 사람들이 많이 택하는 간식이다. 사탕이나 과자처럼 영양가 없이 열량만 높은 간식대신, 건강한 영양성분으로 체중 조절을 도울 수 있는 간식을 택하는 것이다.
 하지만 견과류 역시 열량이 높다는 점을 간과해서는 안 된다. 다이어트에 도움이 되는 것은 적정량을 섭취했을 때다. 권장량 이상을 먹었을 땐 오히려 살이 찌는 원인이 된다. 가령 아몬드 30g은 160칼로리 정도의 열량을 포함하고 있다. 그 2배의 양만 먹어도 견과류 간식만으로 320칼로리를 섭취하는 꼴이 된다.

 "속이 더부룩하고 불편하다"
 견과류를 먹고 난 뒤 배에 가스가 차거나 더부룩해 불편하다는 사람들이 있다. 이는 견과류를 많이 먹었을 때 흔히 일어나는 부작용이다. 견과류에는 탄닌산과 피틴산이라는 화합물이 들어있는데, 이러한 성분들이 소화와 흡수를 방해해 이러한 불편한 증상들을 일으킬 수 있다.
 더불어 견과류를 지나치게 많이 먹으면 지방 섭취가 늘어난다는 점도 설사와 같은 불편한 증상을 일으킬 수 있다. 이러한 증상을 경험하는 사람은 견과류 섭취량을 권장량 이내에서 조절해 자신의 속을 불편하게 만들지 않은 양을 알아두는 것이 좋다.

 "드물지만 셀레늄 중독증에 이르기도"
 셀레늄이 풍부한 견과류 종류가 있다. 바로 브라질너트다. 브라질너트 6~8알에는 하루 셀레늄 섭취 권쟝량의 10배가량의 셀레늄이 들어있다. 따라서 브라질너트를 과자 먹듯 계속 집어먹으면 셀레늄 중독증에 이를 위험이 있다.
 셀레늄 중독증이 생기면 손톱이 잘 부서지고 입 냄새가 심해지며 근육과 관절 통증이 발생할 수 있다. 이를 예방하려면 브라질너트 하루 섭취량을 제한하면 된다. 셀레늄 하루 섭취 권장량은 55마이크로그램으로, 브라질너트는 하루 2알 이내 섭취가 권장된다.

 

  견과류, 노화에 따른 체중 증가 막아

  호두, 밤, 아몬드, 잣 등 견과류를 매일 조금씩 먹는 사람들은 나이가 들어가면서 생기는 체중 증가와 비만을 막는데 도움이 되는 것으로 나타났다.

 미국 하버드대학교 연구팀이 30여만 명을 대상으로 20년간 연구한 결과에 따르면 어떤 종류의 견과류든 매일 한 움큼(약 14g)씩 먹는 사람은 장기간에 걸쳐 체중 증가가 덜하며, 비만이 될 위험도 낮아지는 것으로 나타났다.

 또 초콜릿, 과자 등의 간식 대신 견과류를 14g씩 섭취하면 향후 4년 동안 0.41~0.7㎏의 체중 증가를 막을 수 있으며, 견과류를 전혀 먹지 않다가 하루에 14g 정도를 먹으면 0.74㎏의 체중 증가를 막을 수 있는 것으로 밝혀졌다.

 이전의 연구에 따르면, 체중이 2.5~10㎏ 증가하면 심장질환이나 뇌졸중, 당뇨병 위험이 크게 증가한다. 견과류에 들어있는 섬유질은 장속에 있는 지방과 잘 뭉치는데 이는 더 많은 칼로리를 배설시키는 것을 의미한다.

 연구팀 관계자는 "이런 효과 덕에 견과류를 매일 14g 정도 섭취하면 비만이 될 위험이 23% 낮아지는 것으로 나타났다"고 말했다.
 

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