먹는 양 줄이고 규칙적 운동해야

등산·자전거등 유산소운동 효과적


처녀 시절 남다르게 날씬하지는 않았어도 뱃살이 있지는 않았던 30대 중반 주부 김모씨(35). 아이 둘을 낳은 지금 손으로 잡으면 뱃살이 3~4cm는 족히 잡히며 허리 둘레가 80cm를 넘어 버렸다. 생각지도 않았던 복부 비만자가 된 것이다.


복부 비만이란 우리 몸에서 다른 부위보다 복부 또는 복강 내에 지방이 과다하게 축적된 경우를 말한다. 특별히 복부 비만을 따로 구분하는 이유는 하체 비만에 비해 당뇨병, 고혈압, 고지혈증, 동맥경화성 심혈관 질환등의 성인 질환이 잘 발생하기 때문이다.

복부 비만을 진단하는 가장 간편한 방법은 허리 둘레를 엉덩이 둘레로 나누는 것이다. 서서 숨을 내쉬고 허리의 가장 작은 둘레를 측정하고, 둔부의 가장 큰 둘레를 측정하면 된다. 일반적으로 남자의 경우 0.9 이상, 여자의 경우 0.8 이상이면 복부비만에 해당한다.


그러나 허리/엉덩이둘레비에서 허리둘레는 피하 지방과 내장 지방을 구분할 수가 없기 때문에, 배꼽 부위에 컴퓨터 단층촬영을 하여 내장 지방/피하 지방 면적비를 이용한 복부 비만 진단이 사용되기도 한다. 또한 허리 둘레가 남성 102cm , 여성 88cm 이상인 경우는 체중이나 허리/엉덩이 둘레비가 얼마이건 상관없이 성인병 발생률이 높아지므로 조심해야 한다.


복부비만 치료의 핵심은 역시 먹는 양을 조금 줄이고 규칙적인 운동을 하는 것이다. 칼로리는 적게, 영양소는 충분히 섭취하면서 먹는 횟수를 조절하고 먹는 시간을 조절하는 것만으로도 충분한 효과를 볼 수 있다. 같은 양의 음식이라면 여러 차례 나누어 먹는 게 좋고, 잠자기 4~5시간 전에는 먹지 않아야 한다.


어느 부위든지 살빼기의 기본은 규칙적인 유산소 운동이다. 뱃살만 빠지는 특별한 운동은 없고, 조깅이나 자전거 타기, 등산등 유산소 운동을 꾸준히 하면 뱃살도 빠진다. 여기에 복부 근육을 강화시키는 운동을 병행하면 더욱 효과적이다. 특히 중년기부터는 1주일에 3회 이상 유산소 운동을 해 늘어나는 지방을 빼주고 근육강화 운동으로 줄어드는 근육을 키워줘야 한다. 근육은 가만히 있어도 소모되는 열량(기초대사량) 소비를 증가시키고 또 똑같은 운동을 하더라도 근육질이 많은 사람에게서 칼로리 소모가 많이 일어나기 때문이다.


쉽고 간단히 할 수 있는 복근강화운동으로는 상반신을 가볍게 일으키는 윗몸 일으키기, 45도로 다리 들어올려 참기, 두 손과 무릎을 바닥에 대고 엎드린 자세를 취한 후 배에 힘을 주고 팔꿈치를 천천히 구부렸다가 펴는 팔굽혀 펴기, 반듯하게 누워 배에 힘을 주고 베개를 끼운 무릎을 가슴쪽으로 들어 올렸다가 내리는 베개 들어 올리기, 스트레칭등이 있다. 복근 강화운동은 한번 할때 50회 이상 해야 한다.

<김보경 객원기자>