걷기는 신체와 미용, 건강을 위해 할 수 있는 좋은 운동 중 하나로 꼽힌다. 한 걸음 한 걸음 옮길 때마다 심폐 기능이 향상되고, 근육이 강화되며 질병에 걸릴 위험이 줄어든다. 시사 주간지 '유에스 뉴스 앤드 월드 리포트'는 "걷기는 좀 더 젊어지기 위해 매일 해야 하는 좋은 운동"이라며 일반인들이 가장 많이 하는 운동인 걷기와 달리기의 효과에 대한 연구 결과들을 소개했다.
 

 미국 로렌스 버클리 국립연구소 연구팀은 달리기를 하는 사람 3만3천명과 걷기를 하는 사람 1만6천명을 분석한 결과, 운동 강도가 더 높은 달리기가 걷기보다 훨씬 효과가 있을 것이라는 일반적인 생각과는 달리 효과는 비슷한 것으로 나타났다.
연구팀은 연구를 시작한 뒤 6년 뒤에 실험 참가자들의 몸 상태를 점검했다.

 그 결과, 달리기를 한 사람들은 고혈압 위험이 4.2%, 고콜레스테롤 4.3%, 당뇨병은 12.1%, 심혈관 질환은 4.5% 그 위험이 감소한 것으로 나타났다. 이에 비해 걷기를 한 사람들은 결과가 좀 더 좋았다. 고혈압 7.2%, 고콜레스테롤은 7%, 당뇨병은 12.3%, 심혈관 질환은 9.3%로 감소한 것으로 나타난 것이다.
 

 그런데 한 가지 중요한 사항은 달리기를 하거나 걷기를 하거나 똑같은 효과를 얻기 위해서는 같은 양의 에너지를 써야 한다는 것이다. 이는 같은 효과를 얻기 위해서는 걷기를 할 경우, 달리기보다 더 먼 거리를 걸어야 한다는 것을 의미한다.
 

 달리기를 계속 해오던 사람은 심장 용량이나 근육이 그에 맞게 형성돼 있고 건강을 유지하는 데 좋은 것임에 틀림없다. 하지만 훈련처럼 강도 높은 달리기를 하는 것보다 취미 수준의 달리기가 무릎과 둔부 건강을 지키는데 보다 효율적이라는 연구결과도 있다. 운동선수처럼 뛰는 사람 혹은 아예 달리기 운동을 안 하는 사람보다 보통 수준의 달리기를 하는 사람들이 골관절염이 생길 가능성이 가장 낮은 것으로 나타났다. 달리기 속도는 남자는 1km를 4분30초, 여자는 5분43초에 주파할 수 있는 속도로 뛰면 에너지 사용을 최소화하면서 가뿐하게 뛸 수 있는 것으로 나타났다.
 

 그렇지만 달리기를 하기 힘든 사람은 어떻게 해야 할까. 하루에 1만보나 그 이상 더 걸으면 된다. 달리기를 하기 힘든 사람에게는 걷기야말로 아주 훌륭한 운동이다. 걷기는 몸에 미치는 충격이 크지 않고 부상 위험 없기 때문이다.
일반적으로 전문가들이 추천하는 걷기운동의 양은 하루 만보 걷기다. 최소한 만 걸음을 걸어야 심장건강과 체중조절에 효과가 있는 것으로 추정되고 있기 때문이다. 하지만 만 걸음에 익숙해지면 도보수를 늘려야 운동효과가 나타나는데, 문제는 한정된 시간처럼 제약에 부딪힌다는 점이다.
 

 이럴 땐 걷기의 강도를 높이는 방법이 있다. 평지를 걷기보단 언덕을 오른다거나 중량밴드를 손목이나 발목에 착용한 상태로 걷는 방법이다. 걷기운동을 하다가 간혹 한 번씩 점프를 한다거나 런지, 스쿼트를 섞어 하는 것도 걷기운동의 효과를 높인다. 이를 통해 근력과 지구력 향상 효과도 함께 거둘 수 있다. 연구에 따르면, 하루에 1만보를 걷는 운동을 꾸준히 하면 여성은 4.6년이, 남성은 4.1년이 더 젊어지는 것으로 나타났다.
 

 또한 전문가들은 되도록이면 빨리 걷는 것이 더 효과적이라고 조언했다. 시속 5㎞ 정도면 적당하다. 걷는 속도가 평균 4㎞/h이고, 천천히 걸을 때는 시속 2㎞까지 떨어지기도 한다. 시속 5㎞는 약간 빠르게 걸으면 된다.