▲ 남성45세, 여성55세 이상이면 콜레스테롤 수치를 측정하고 관리해야 한다. 하지만 육류와 인스턴트 식품을 즐기는 사람들은 나이와 상관없이 콜레스테롤 관리를 해야 한다.

콜레스테롤과 중성지방 수치가 높으면 심혈관질환 위험이 높아질 수 밖에 없다.

하지만 HDL콜레스테롤은 몸에 꼭 필요한 영양소로 수치가 낮아도 심장병 위험이 증가한다. 한국인 성인 10명 중 1명은 이상지질혈증을 가지고 있는데 이는 LDL콜레스테롤 수치가 높은 것도 원인이지만 HDL콜레스테롤 수치가 지나치게 낮은 것도 중요한 원인이 된다.

HDL콜레스테롤은 몸에서 나쁜 콜레스테롤인 LDL을 청소해 주고, 동맥경화를 예방하는 역할을 하는데, 남성은 좋은 콜레스테롤이 40mg/dL 미만, 여성은 50mg/dL 미만인 경우 심혈관질환 위험이 높아진다. 따라서 HDL콜레스테롤 수치를 높이려는 노력이 필요한데, 주3~5회 하루 30분 이상 규칙적인 운동을 해주어야 하고, 또 비만한 경우에는 5~10% 정도 체중감량을 해야 한다. 특히 여성은 탄수화물 섭취가 많을수록 HDL 콜레스테롤이 낮아지는 경향이 있어, 흰 쌀밥이나 빵과 같은 탄수화물 섭취를 줄이고 육식보다는 생선, 고단백의 콩 음식을 먹는 것이 도움이 된다.

콜레스테롤은 몸에서 만들어지는 지방의 일종으로 고기와 유제품, 가금류, 생선과 같은 동물성 식품에서 발견되는데, 명절에는 육질의 HDL콜레스테이 높은 음식을 아무래도 많이 접하게 된다. 하지만  이번 설 명절에는 LDL콜레스테롤이 듬뿍 들어있는 등푸른 생선요리 수를 더 늘여 혈액 건강을 돌보는 것은 어떨까.

임춘희 기자

HDL→ 좋은 콜레스테롤
LDL→ 나쁜 콜레스테롤

콜레스테롤은 단백질과 결합해 지질단백질로 합쳐져 혈류를 따라 돌아다니게 되는데 두 가지 주된 지질 단백질이 콜레스테롤을 운반한다. 저밀도 지질 단백질(LDL)과 고밀도 지질단백질(HDL)이 있는데 저밀도 지질단백질은 간에서 인체의 다른 곳으로 콜레스테롤을 운반하고 동맥혈관 벽에 쌓일 수 있다. 그래서 저밀도 지질단백질인 LDL콜레스테롤 수치가 높으면 관상동맥질환, 심장 마비, 뇌졸중의 위험이 높아진다.

고밀도 지질단백질(HDL)은 혈액 속에 돌아다니는 저밀도 지질 단백질을 잡아서 처리하기 때문에 심장병 위험을 낮춰준다. 또 중성지방은 다른 지질의 한 종류로 높은 경우 관상동맥질환이나 췌장염, 뇌졸중 위험성이 증가한다.

	▲ 4.5㎏을 감량하면 LDL과 중성지방은 낮추고 고밀도 지질단백질 HDL을 높일 수 있다.

남성 45세 이상, 여성55세 이상

콜레스테롤을 검사해야 하는 적절한 시점에 대해서 전문가들도 다른 의견을 보이고 있는데 심장조직에 산소와 영양을 공급하는 관상동맥 질환 위험요인에 근거해 검사 일정을 결정하게 된다.

남성은 45세 이상 여성은 55세 이상이면 콜레스테롤 검사를 받아보는 것이 좋다. 총 콜레스테롤이 240mg/dL 이상이거나 관상동맥 질환에 대한 위험요인 중 하나를 가지고 있다면 콜레스테롤 검사를 좀 더 자주 받아보아야 한다.

위험요인: ▷조기 관상동맥 질환 가족력이 있는 경우(아버지나 형제는 55세 이전, 어머니나 자매는 65세 이전)나 가까운 친척 중 콜레스테롤이 매우 높은 경우. ▷흡연 자 ▷혈압이 높거나 고혈압 약을 복용하고 있는 사람 ▷당뇨병이 있는 사람.

대부분의 사람들은 저지방 식사와 운동만으로 콜레스테롤을 낮출 수 있다. 하지만 콜레스테롤이 매우 높거나 이미 관상동맥 질환을 가진 사람은 약물치료를 병행해야 한다.

▷총 지방, 특히 포화지방이 적은 음식을 섭취한다. ▷저지방 식사 교육에 참여하거나 영양사와의 상담을 통해 콜레스테롤 목표치에 따라서 총 칼로리의 15~25% 이하로 먹고 지방 섭취 줄이는 방법을 배운다. ▷일주일 2~3회(50~120g) 굽거나 찐 생선을 먹는다. 어유(생선 기름) 보충제를 섭취할 경우 검증된 오메가-3산을 선택한다. ▷수용성 섬유질(과일, 콩, 귀리 등)의 섭취를 늘인다. ▷운동량을 늘인다. 운동을 하면 고밀도 지질 단백질인 HDL을 높일 수 있다. ▷금연한다. 흡연은 심지어 콜레스테롤이 낮은 사람에게도 심장 마비나 뇌졸중 위험성을 높인다. ▷체중을 감량한다. 4.5㎏을 감량하면 저밀도 지질단백질인 LDL과 중성지방을 낮추고 고밀도 지질단백질 HDL을 높일 수 있다.

튀김요리 No, 삶은요리 Yes

고기를 먹을 때: 스테이크로 구워 먹을 때는 조각 크기를 작게 하고 딱 1인분만 먹는다. 안심, 옆구리 살, 목심, 우둔 부위처럼 살코기가 많은 부분을 고른다. 고기와 가금류는 조리하기 전에 모든 지방을, 가금류는 껍질을 제거한다. 기름에 튀기거나 익히지 말고 찌거나 삶은 요리를 선택한다.

낙농식품: 탈지우유나 저지방 우유를 선택한다. 탁지 우유로 만든 치즈를 사용하고 크림 대신에 저지방이나 무지방 크림치즈를 사용한다.

조리할 때: 채소는 찌거나 데친다. 채소를 살짝 튀긴다면 기름을 한 스픈 보다 적게 사용하고 적포도주, 지방이 제거된 육수와 같은 것을 대신 사용한다. 눌어붙지 않는 프라이팬을 쓰고 약간의 기름을 미리 가열된 프라이팬에 더해 준다. 샐러드에는 레몬주스, 무지방 마요네즈, 무지방 드레싱을 사용한다. 카놀라유, 올리브유, 옥수수유와 같이 실온에서 액체 상태인 식용유를 쓰고, 한 번에 한 티스푼 정도로 적게 사용한다.