식생활이 서구화 되고 생활습관이 변하면서 식이섬유는 '제6의 영양소'로 불릴 정도로 필요한 성분으로 알려졌다.

1970년대 초 식이섬유가 부족한 사람은 대장암을 비롯해서 심장병·당뇨병 등의 성인병에 걸릴 확률이 높다는 학설이 발표되면서 식이섬유에 대한 관심이 높아졌다. 최근에는 식이섬유를 많이 섭취하는 아프리카의 한 인구 집단에서 대장암이나 소화기관의 질병발생률이 매우 낮다는 사실이 밝혀지기도 했다. 그러나 점차적으로 식이섬유의 섭취량은 줄어들고 있는 데 구석기 시대에 인간은 하루 77∼120g의 섬유소를 섭취했는데 현대인들 보다 7~8배 많은 양을 섭취한 것이다.

식이섬유는 소화효소인데 분해되지 않은 다당류이다. 때문에 소화와 흡수가 되지 않아 종래는 가치가 없는 성분으로 분리되었었다. 하지만 기름진 음식과 인스턴트식품이 확산되는 반면 운동량이 턱없이 줄어든 현대인들에게 식이섬유 부족은 모든 성인병의 원인으로 작용하기에 이르렀다. 셀룰로오스라고도 하는 식이섬유는 섬유소 중에서 사람이 먹을 수 있는 것을 말한다.

전분이 식물의 저장용 탄수화물이라면 셀룰로오스, 즉 섬유소는 식물의 골격을 형성해 주는 구조적 단위로서 모든 고등식물의 세포막 구성성분으로 존재한다. 산이나 알칼리에 의해 쉽게 분해되지 않으며, 알코올이나 에테르에도 잘 녹지 않는다. 주로 곡물류, 감자류, 과채류, 해조류 등에 많이 들어 있고 체내에서 노폐물을 배출하는데 필수물질이라고 할 수 있다.

임춘희 기자  hee@wonjutoday.co.kr

식이섬유소 역할과 기능

	▲ 곡물류에 주로 들어있는 불용성 식이섬유는 변의 부피를 늘여 변비해결에 좋다. 단, 물을 충분히 마셔야 효과를 볼 수 있다.

소나 양 등 초식동물은 장 속에 여러 가지 미생물과 소화효소가 있어 식이섬유소가 분해되어 생성되는 포도당을 흡수해 에너지로 사용한다. 하지만 사람은 탄수화물·지방·단백질 등의 영양소를 섭취해야만 체내에서 에너지를 생성할 수 있다. 그런데 섬유질은 대장 속의 세균에 영향을 끼쳐 발암성 물질의 작용을 억제하는 역할을 한다. 또 콜레스테롤 흡수를 막아 주고 음식물의 흡수를 더디게 하여 콜레스테롤을 걸러낸다. 또 대장에서 식염과 섬유질이 결합하면 몸 밖으로 노폐물을 배출시키기 때문에 장 건강을 지킨다.

수용성 식이섬유는 당뇨병 예방과 치료에 효과적인데 특히 과채류에 많이 들어있는 수용성 식이섬유인 펙틴성분은 당의 흡수속도를 늦춰주어 식후 혈당의 급격한 상승을 억제한다. 또 체지방 축적을 예방하는데 체내에서 위장과 장을 통과할 때 수분을 흡수해 젤리형태로 굳어지면서 지방이나 당 등을 흡착해 배설을 촉진하게 되므로 체내 흡수를 막아주는 것이다.

변비의 예방과 치료에도 탁월하다. 수분 흡수력이 높아 많은 변의 부피를 늘리고 부드럽게 하며 장운동을 촉진시켜 배변을 도와준다.
　
◇비만·변비예방

	▲ 과채류에 주로 들어있는 수용성 식이섬유는 포만감을 주어 다이어트에 효과적.

식이섬유 함량이 높은 음식을 먹으면 포만감이 있어서 과식을 막거나 양을 줄일 수 있다. 다이어트 시 화이버와 같은 식이섬유를 복용하면 공복감을 해소할 수 있는 것도 이때문이다. 식이섬유는 장을 자극해 연동작용을 도와 음식물이 장을 통과하는 시간을 단축시켜 변비해소에 도움을 준다. 펙틴과 같은 수용성 섬유소는 물과 친화력이 커 쉽게 용해되거나 겔을 형성해 점성이 강해져 중성지방 축척을 막아 비만을 예방한다.

변비가 심하면 배에 힘을 주어 압력을 가하게 되는데 이 때 대장 벽 근육층 사이에 작은 주머니인 게실이 만들어진다. 게실에 섬유소가 들어가면 박테리아가 이들을 분해해 산과 가스를 형성하게 되고 게실을 자극해 염증을 일으키면 게실염이 된다.
　
◇대장암 예방

변비가 심하거나 오래되면 대장 게실염이 대장암으로 발전할 수도 있다. 변비가 지속되면서 혈변이 보이고 빈혈이 느껴진다면 대장암을 의심해야 한다. 하지만 식이섬유를 충분히 섭취하기 위해 채식위주의 식사를 하면 식이섬유뿐만 아니라, 비타민C와 카로티노이드와 같은 항암물질도 함께 섭취할 수 있어 암 예방에 도움이 된다.
　
◇당뇨 조절과 혈중 콜레스테롤 감소

식이섬유는 소장에서 당의 흡수를 늦춰 혈당을 천천히 증가시키므로 인슐린분비를 조절한다. 당뇨 환자라면 식이 섬유 섭취는 필수. 식사 때마다 식이섬유가 함유된 음식을 먹는다거나 부족하다고 생각되면 가공 식이섬유를 준비해 두었다가 섭취해야 한다.
　
◇동맥경화증 예방

인슐린 분비가 감소되면서 간에서의 콜레스테롤 합성이 감소한다. 또 소장에서 담즙산과 결합해 배설시키기 때문에 담즙산의 재흡수를 억제해 동맥경화증을 막아주는 역할을 한다.

식이섬유를 갑자기 많이 섭취하면 복부가 팽창되거나 가스가 발생하고 설사를 일으킬 수 있다. 그래서 고구마나 보리밥 등을 많이 먹으면 속이 더부룩하고 가스가 생길 수 있는 것이다. 이것은 장내세균이 식이섬유소를 먹이로 하여 가스를 만들어 내기 때문인데 그래서 한꺼번에 갑자기 많이 먹는 것은 피해야 한다.

또한 많은 식이섬유를 섭취했을 때는 물도 많이 마셔야 한다. 물이 부족하면 분변이 딱딱해져 오히려 변비를 일으킬 수 있기 때문이다.

칼슘, 아연, 철분 등의 중요한 무기질과 결합하면 흡수를 방해할 수 있기에 영양소 필요량이 많거나 소화능력이 부족한 성장기 어린이나 노약자는 양을 줄여한다. 하지만 육식이나 인스턴트 섭취가 많다면 어린이라 하더라도 채식을 통한 식이섬유 섭취는 중요하다.