건강에 유전적 요인도 중요하지만 스트레스 해소와 건강에 좋은 음식의 섭취, 적절하고 꾸준한 운동 등이 차지하는 비중도 꽤 높다. '약보다는 식품이 더 낫다'(藥補不如食補, 약보불여식보)'는 옛말은 요즘도 통한다. 미국 건강포털 '웹엠디(WebMD)'도 '건강하게 먹는 바람직한 식습관'을 소개했다.

 아침에 채소·과일을 먹는다

 채소와 과일을 반드시 언제 먹어야 한다는 규칙은 없다. 다만 아침을 풍요롭게 열고 포만감으로 하루를 든든하게 시작하려면 섬유질이 풍부한 채소와 과일을 아침에 먹는 게 바람직하다. 오믈렛, 반숙 달걀 등 단백질이 풍부한 음식과 함께 사과, 바나나, 케일, 요거트 등이 들어간 스무디를 먹어보자. 시금치, 버섯, 양파, 고추도 식단에 추가한다. 다른 음식보다 열량(칼로리)이 낮고 섬유질이 많은 채소를 먹으면 기분 좋은 포만감을 더 오래 유지할 수 있다.

 항상 채소를 더 많이 먹는다

 아침을 채소로 시작해도 하루 섭취량에 못미치는 경우가 많다. 보통 자신에게 필요한 채소량의 약 50%밖에 먹지 않는 사람이 많다는 조사 결과도 있다. 틈만 나면 채소를 더 많이 챙겨 먹겠다는 식의 적극적인 마음자세가 필요하다. 섬유질과 비타민이 듬뿍 든 채소를 마다할 이유가 없다. 국수나 파스타 대신, 가늘게 썬 애호박에 먼저 손을 내미는 게 좋다. 열량은 줄이고 영양은 더하는 식습관이다.

 간식도 단백질로 한다

 오후 3시쯤 배가 고파지면 정크푸드의 유혹을 느낄 수 있다. 이를 뿌리치고 그리스식 요거트, 우유, 삶은 달걀, 토마토, 참치 샐러드, 견과류, 호박씨 등 단백질이 많이 들어 있는 간식을 챙겨 먹자.

 콩을 더 많이 먹는다

 값비싼 스테이크나 돼지고기만이 만족감을 주는 단백질 식사는 아니다. 비교적 싼 값의 콩은 쉽게 구할 수 있는 값진 음식이다. 콩으로 여러 가지 요리를 만들어 냉장 또는 냉동 보관해 먹을 수 있다.  한 가지 틀에만 갇힐 필요 없다. 식단에 다양성을 더할 수 있는 선택이 많다.

 전지 유제품을 버리지 않는다

 평소 다이어트만 생각해 지방 성분을 없애거나 크게 줄인 탈지 유제품을 선호할 수 있다. 하지만 크림 등 전지 우유를 마시면 비만 위험을 크게 낮출 수 있다는 연구 결과도 있다. 가끔 일반 유제품에 탐닉해 특유의 맛과 질감을 느껴보는 것도 나쁘지 않다. 다만 너무 많은 지방, 열량을 섭취하면 안 된다.

 TV·소셜미디어 '먹방' 시청을 줄인다

 방송과 각종 소셜미디어에는 침을 흘리게 하는 '먹방' 콘텐츠가 널려 있다. 먹거리와 관련된 콘텐츠를 식전에 감상하는 건 피하는 게 바람직하다. 자신이 관련 사진 등을 올리는 것도 자제해야 한다. 음식 사진을 찍으면 배고픔을 느끼게 하는 호르몬(그렐린)이 몸에서 더 많이 만들어진다는 연구 결과도 있다. 

 주간 메뉴 계획을 짠다

 힘든 하루를 마치고 귀가해 저녁식사를 균형있게 준비하는 것은 쉽지 않다. 주간 메뉴 계획을 세우면 매번 허둥대지 않을 수 있다. 냉동 야채와 양념 고기 등 다양한 식재료와 간편한 야식 등을 적극 활용하고 요리량을 과거의 두 배로 늘린다. 가능하다면 식단에 추가하고 제외할 목록을 작성해 활용한다. 건강에 좋은 음식을 다양하게 즐길 수 있다.

 작은 그릇, 접시를 쓴다

 특히 뷔페식 식당에선 가급적 작은 접시와 그릇을 사용하는 게 바람직하다. 연구 결과에 따르면 눈앞에 있는 음식이 썩 마음에 들지 않을 때에도 큰 용기에 음식을 담으면 평소보다 훨씬 더 많이 먹는다. 작은 용기를 쓰면 덜 먹게 될 확률이 매우 높다.

 채소를 적당한 크기로 잘라 냉장고에 넣는다

 잠깐 동안 시간을 내어 당근, 오이, 고추 등 채소를 간식용 막대로 자른 뒤 보관한다. 갑자기 배가 고플 때 채소를 프레첼이나 감자칩처럼 쉽게 집어먹을 수 있다. 크기가 작은 당근(베이비 당근)이나 방울토마토 등 한입 크기의 채소를 사서 보관했다 먹는 것도 좋다.
  

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