나이가 들어가면서 늘어나는 체중과 특히 뱃살은 중년의 대부분이 경험하는 일반적인 신체변화 현상이다. 살이 찌는 것은 나이가 들면서 신진대사가 느려지기 때문이다. 연구에 따르면, 여성들은 성인이 된 이후 매년 평균 0.7㎏씩 체중이 증가한다. 신진대사 측면에서 본 피해야 할 뱃살 만드는 식습관과 과학적인 근거가 있는 뱃살 빼는 방법에 대해 알아본다.

 

 뱃살 만드는 나쁜 식습관들

 ◇너무 적게 먹기
 체중을 감량하기 위해서는 칼로리 섭취량을 줄여야 하지만 지나치게 적게 먹는 것은 바람직하지 않다. 기본적인 칼로리보다 적은 양을 먹게 되면 신진대사를 조율하는 능력이 떨어지고 칼로리를 소모하는데 도움이 되는 근육조직도 파괴된다. 여성의 경우 체중 감량을 하는 동안 최소 1천200 칼로리는 섭취해야 한다. 3~4시간마다 식사를 하고 중간에 430 칼로리 이내로 간식을 먹으면 과식을 피할 수 있다.

 ◇단백질 철분 섭취 부족
 우리 몸은 적당한 근육을 유지해야 체력을 보존하고 지방을 태울 수 있다. 단백질은 근육을 생성하는데 필요한 영양소이고, 철분은 근육에 산소를 운반해 지방을 태우는 영양소다. 특히 여성들은 매달 월경 때마다 철분을 손실하게 되므로 손실된 양을 채워야 신진대사가 떨어지는 것을 예방할 수 있다.

 ◇카페인 음료 전혀 안 마시기
 카페인은 중추 신경계를 각성하는 역할을 한다. 일본의 한 연구에 따르면, 매일 카페인이 든 차나 커피를 한잔씩 마시면 신진대사가 12% 상승한다.

 ◇섬유질 섭취 부족
 흰 밀가루를 통곡밀로 바꾸고 하얀 쌀밥을 잡곡밥으로 대체하면 섬유질 섭취량이 늘어나 신진대사가 향상된다. 섬유질 섭취가 많은 사람들이 그렇지 않은 사람들보다 체중이 천천히 증가한다는 연구 결과도 있다.

 

 뱃살 빼는 과학적 방법은?

 ◇식이섬유 섭취 늘리기
 정제된 탄수화물과 설탕 함량이 높은 음식은 먹는 즉시 만족도가 높지만 식욕을 다스리지는 못한다. 점점 더 이 같은 음식을 찾게 되고 결국 뱃살이 더 늘어나는 원인이 된다. 반면 채소, 과일, 콩류, 통곡물 등으로 구성된 식이섬유가 풍부한 음식은 소화 속도를 늦춰 포만감을 높이고 식욕 조절에 도움을 준다.

 ◇걷기와 근력운동 병행
 달리기처럼 고강도 운동이 아니더라도 걷기 역시 뱃살을 줄이는데 도움이 된다. 걷기와 함께 근력운동을 통해 근육을 키우는 것도 체지방 감량을 돕는다. 근육은 신진대사를 활발하게 만들어 뱃살을 포함한 전신지방이 줄어들게 하는데 도움이 된다.

 ◇건강한 지방, 단백질 섭취하기
 살을 뺄 때 지방이 든 음식을 기피하는 사람들이 있다. 그런데 아이러니하게도 체내 지방을 빼려면 지방 섭취가 필요하다. 단, 불포화지방과 같은 건강한 지방이어야 한다. 단백질은 필수 영양소이기도 하지만, 근력운동을 한다면 더욱 먹어야 한다. 근육 회복과 강화를 위해 적어도 하루 70g의 단백질 섭취가 필요하다.

 ◇스트레스 조절, 수면 개선
 스트레스에 잘 대처하는 것도 뱃살을 빼는데 도움이 된다. 스트레스가 쌓이면 먹는 것으로 이를 푸는 사람들이 많기 때문이다. 먹는 것 대신 건강한 취미생활로 스트레스를 조절해나가는 습관을 형성해야 한다. 수면의 질도 성공적인 뱃살 빼기의 지름길이다.

 너무 적게 자도, 많이 자도 문제가 된다. 특히 다이어트에 있어서는 적은 수면이 더 문제가 된다. 연구에 따르면, 하루 5.5시간 이하로 자는 사람들은 7~12시간 자는 사람들보다 평균 385칼로리를 더 섭취하는 경향을 보인다. 특히 감자 칩처럼 영양가는 낮고 칼로리는 높은 음식을 선택하는 결과로 이어진다. 수면시간을 적절히 조절하는 것만으로도 건강에 해로운 식습관을 줄이고 뱃살을 관리하는데 도움이 된다는 분석이다.

 

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